자신을 믿지 못하는 사람들의 공통점 – 자기효능감을 키우는 심리학

새로운 일을 시작하려고 할 때 "나는 잘 못할 것 같아."라는 생각이 먼저 들었던 적이 있으신가요?

많은 사람은 자신감이 부족해서 행동하지 못한다고 생각합니다. 하지만 심리학은 조금 다른 관점을 제시합니다. 자신감은 먼저 생기는 것이 아니라 행동하는 과정에서 만들어질 수 있다는 것입니다.

이번 글에서는 심리학자 앨버트 반두라(Albert Bandura)의 자기효능감(Self-Efficacy) 이론을 바탕으로, 자신을 믿는 힘은 어떻게 만들어지는지 알아보겠습니다.

혹시 이런 경험이 있으신가요?

  • 시작하기도 전에 실패를 걱정한다.
  • 새로운 일을 보면 자신보다 잘하는 사람이 먼저 떠오른다.
  • 작은 실수에도 "역시 나는 안 되는 사람인가 보다."라고 생각한다.
  • 계획은 세우지만 행동으로 이어지지 않는다.

자신감이 부족한 것이 문제가 아닙니다.

문제는 스스로를 믿지 못하는 마음이 행동을 멈추게 만드는 것입니다.

자신감보다 중요한 것은 자기효능감입니다

심리학자 앨버트 반두라(Albert Bandura)는 사람의 행동을 설명하는 중요한 개념으로 자기효능감(Self-Efficacy)을 제시했습니다.

그는 자기효능감을 다음과 같이 정의했습니다.

"Perceived self-efficacy is concerned with people's beliefs in their capabilities to produce given attainments."
"자기효능감은 원하는 결과를 만들어 낼 수 있다는 자신의 능력에 대한 믿음이다."
— Albert Bandura, Self-Efficacy: The Exercise of Control (1997)

자기효능감은 막연한 자신감과는 다릅니다.

'나는 할 수 있을 거야.'라는 낙관적인 생각이 아니라, '나는 이 일을 해낼 수 있다.'라고 스스로 믿는 상태를 의미합니다.

이 믿음은 말로 만들어지는 것이 아니라, 행동을 통해 조금씩 형성됩니다.

작은 행동이 자신을 바라보는 시선을 바꿉니다

많은 사람은 자신감이 생기면 행동할 수 있다고 생각합니다.

하지만 행동과학은 오히려 행동이 자신을 바라보는 방식을 바꿀 수 있다고 설명합니다.

예를 들어 책을 한 권 읽겠다는 목표가 부담스럽다면 하루 10분만 읽어보는 것입니다.

운동이 어렵게 느껴진다면 집 앞을 잠깐 걷는 것부터 시작해도 됩니다.

행동의 크기가 중요한 것이 아니라, '나는 시작할 수 있는 사람이다.'라는 경험을 스스로 확인하는 과정이 중요합니다.

다른 사람과 비교할수록 자신을 믿기 어려워집니다

자기효능감은 다른 사람과의 비교에서 만들어지지 않습니다.

오히려 지나친 비교는 자신의 가능성보다 부족한 부분만 바라보게 만들 수 있습니다.

심리학에서는 자신의 이전 모습과 비교하는 것이 변화에 더 도움이 된다고 설명합니다.

어제보다 10분 더 집중했고,

지난주보다 조금 더 실천했다면,

그 변화는 충분히 의미 있는 성장입니다.

핀룩 해석

핀점

자신감은 시작의 조건이 아니라, 시작한 사람에게 따라오는 결과입니다.

누군가는 자신감이 생길 때까지 기다립니다.

하지만 행동은 기다리는 사람보다 시작하는 사람에게 더 많은 것을 알려줍니다.

스스로를 믿는 힘도 그렇게 만들어집니다.

핀룩 노트

새로운 일을 시작할 때면 결과부터 떠올리곤 했습니다.

잘해야 한다는 생각이 앞설수록 첫걸음은 더 무거워졌습니다.

반대로 오늘 할 수 있는 만큼만 해보자는 마음으로 시작한 날은 부담이 훨씬 적었습니다.

모든 일이 기대만큼 잘된 것은 아니었지만, 시작할 수 있었다는 사실만으로도 다음 선택이 조금은 편안해졌습니다.

자기효능감을 높이는 4가지 방법

1. 작은 목표부터 시작합니다.

처음부터 완벽하게 하려고 하기보다 오늘 할 수 있는 만큼만 시작해 봅니다.

2. 자신의 변화를 기록합니다.

어제보다 달라진 점을 적어 보면 스스로의 변화를 객관적으로 볼 수 있습니다.

3. 실수를 실패로 단정하지 않습니다.

실수는 능력을 증명하는 것이 아니라 배우는 과정의 일부입니다.

4. 결과보다 행동을 칭찬합니다.

좋은 결과보다 시작했다는 사실 자체를 인정해 보세요.

행동은 다음 행동을 이어가는 힘이 됩니다.

오늘의 10분

☐ 오늘 미루고 있던 일을 10분만 시작하기

☐ 오늘 해낸 일 한 가지 적어보기

☐ 어제의 나와 비교해 달라진 점 하나 찾아보기

핀룩 인사이트

자신을 믿는 힘은 어느 날 갑자기 생기지 않습니다.

오늘의 작은 행동은 스스로를 바라보는 시선을 조금씩 바꿔 줍니다.

완벽한 시작보다 중요한 것은 오늘 한 걸음을 내디뎠다는 사실입니다.

마무리

우리는 종종 자신감이 부족해서 행동하지 못한다고 생각합니다.

하지만 심리학은 행동이 먼저일 수 있다고 이야기합니다.

오늘의 작은 실천은 눈에 띄지 않을 만큼 작을 수도 있습니다.

그럼에도 그 한 걸음은 '나는 할 수 있는 사람이다.'라는 믿음을 조금씩 만들어 갈 수 있습니다.

오늘 단 10분이라도 시작해 보세요.

생각보다 변화는 거창한 결심보다 작은 행동에서 시작될지도 모릅니다.

오늘의 질문

최근 내가 "할 수 없을 것 같다."고 생각했던 일은 무엇이었나요?

그 일을 오늘 10분만 시작한다면, 가장 먼저 무엇을 해볼 수 있을까요?

참고문헌

  • Bandura, A. (1997). Self-Efficacy: The Exercise of Control. W.H. Freeman.
  • Bandura, A. (1977). "Self-efficacy: Toward a Unifying Theory of Behavioral Change." Psychological Review, 84(2), 191–215.
  • Maddux, J. E. (2016). Self-Efficacy, Adaptation, and Adjustment. Springer.

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