글

적어두면 달라지는 것들: 기록의 힘

머릿속에 담아둔 일은 자꾸 잊히고, 같은 고민은 며칠씩 맴돈다. 그런데 그것을 한 줄이라도 적어두면 어딘가 정리되는 느낌이 든다. 기록이 주는 이 변화는 단순한 기분만은 아닐 수 있다. 적는다는 행위는 기억을 남기는 것을 넘어, 생각을 다루는 방식 자체에 영향을 주기도 한다. 적으면 머릿속이 가벼워진다 사람의 작업 기억은 한 번에 다룰 수 있는 정보의 양이 제한적이다. 처리해야 할 생각이 많으면 그만큼 부담이 커진다. 적어두는 일은 이 정보를 밖으로 옮겨, 머릿속 공간을 비우는 역할을 할 수 있다. 앞서 소개한 마시캄포와 바우마이스터의 연구도 이 맥락과 닿는다. 해야 할 일을 계획으로 적어두면 그 일이 마음을 차지하는 정도가 줄어든다는 결과는, 기록이 인지적 부담을 덜어 줄 수 있음을 시사한다. 쓰는 동안 생각이 정리된다 기록은 저장만 하는 것이 아니라 생각을 다시 구성하게 만든다. 머릿속에서 뒤섞여 있던 것을 문장으로 옮기려면 순서를 정하고 관계를 따져야 한다. 이 과정에서 막연하던 것이 구체적인 형태를 얻는다. 심리학자 제임스 페니베이커의 표현적 글쓰기 연구는, 겪은 일과 감정을 글로 적는 것이 정서적 처리에 도움이 될 수 있다고 보고했다. 다만 이 효과는 상황과 방식에 따라 다르게 나타나므로, 만능은 아니라는 점도 함께 언급된다. 부담 없이 기록하는 습관 만들기 먼저 형식을 낮춘다. 일기처럼 갖춰 쓰려 하면 시작이 어렵다. 하루 한 줄, 떠오른 생각 하나면 충분하다. 잘 쓰는 것보다 남기는 것이 먼저다. 다음으로 시점을 정해 둔다. 자기 전이나 아침 커피 뒤처럼 이미 있는 습관 뒤에 붙이면 이어가기 쉽다. 기록할 때를 매번 정하지 않아도 되게 만든다. 끝으로 다시 읽는 시간을 둔다. 적기만 하고 넘어가면 기록은 쌓이기만 한다. 가끔 지난 기록을 훑어보면, 그때는 보이지 않던 흐름이 드러나는 경우가 있다. 핀룩 해석 기록은 과거를 남기는 일처럼 보이지만, 실은 현재의 머릿속을 정리하는 일에 더 가까울 수 있...
댓글 쓰기
자세한 내용 보기

말버릇이 생각의 방향을 바꿀 수 있을까

"어차피 안 될 텐데", "나는 원래 이런 거 못 해", "바빠 죽겠다". 무심코 반복하는 말들이 있다. 별생각 없이 나오는 표현이지만, 이런 말버릇이 사고에 영향을 준다는 이야기를 들어본 적이 있을 것이다. 말버릇이 생각을 바꾼다는 주장은 과장되기 쉽다. 다만 언어와 사고의 관계를 다룬 연구들은, 무시하기 어려운 지점을 몇 가지 보여 준다. 언어와 사고에 관한 오래된 질문 언어가 사고를 형성하는가 하는 물음은 언어상대성 가설로 오래 논의되어 왔다. 초기의 강한 주장, 즉 언어가 사고를 결정한다는 견해는 현재 지지받지 못한다. 언어가 사고를 완전히 가두지는 않는다는 것이다. 다만 약한 형태의 주장, 언어가 특정 방향으로 주의를 기울이게 만든다는 견해는 여러 실험적 근거를 얻고 있다. 언어심리학자 레라 보로디츠키의 연구들은 사용하는 언어의 특성이 색 구분이나 공간 인식 같은 판단에 영향을 줄 수 있다고 보고했다. 반복되는 말버릇이 만드는 것 말버릇의 영향은 문법 구조보다 반복과 관련이 깊을 수 있다. 같은 말을 반복하면 그 표현에 담긴 해석이 자동으로 떠오르기 쉬워진다. "어차피 안 될 것"이라는 말을 자주 하면, 상황을 볼 때 실패 가능성이 먼저 눈에 들어오는 식이다. 이는 특정 생각이 자주 활성화될수록 접근하기 쉬워진다는 인지심리학의 관찰과 연결된다. 말은 생각을 밖으로 꺼내는 통로이면서, 동시에 그 생각을 다시 안으로 들이는 입구가 되기도 한다. 말버릇을 점검하는 방법 먼저 자주 쓰는 말을 관찰한다. 하루 동안 반복한 부정적 표현을 몇 개만 적어 본다. 바꾸려 하기 전에 무엇을 반복하는지 아는 것이 먼저다. 다음으로 단정을 여지로 바꾼다. "나는 못 해"를 "아직 익숙하지 않다"로, "어차피 안 돼"를 "이번엔 어떻게 될지 모르겠다"로 바꾼다. 억지로 긍정하는 것이 아니라, 닫...
댓글 쓰기
자세한 내용 보기

분명히 쉬었는데 왜 월요일이 더 피곤할까

주말 내내 누워 있었는데 월요일 아침이 개운하지 않은 경험, 소파에서 몇 시간을 보냈는데 오히려 더 지친 느낌. 분명히 쉬었는데도 회복된 것 같지 않을 때가 있다. 쉬는 시간을 늘리는 것과 실제로 회복되는 것은 같지 않을 수 있다. 무엇을 하며 쉬었는지가 결과를 가르기도 한다. 휴식에도 종류가 있다 쉰다는 말은 흔히 아무것도 하지 않는 상태를 뜻하지만, 회복의 관점에서 보면 휴식은 한 가지가 아니다. 신체를 쓰는 일로 지쳤을 때와, 화면을 오래 봐서 지쳤을 때, 사람을 많이 상대해서 지쳤을 때 필요한 쉼은 서로 다를 수 있다. 몸은 쉬었지만 화면을 계속 봤다면 눈과 주의는 쉬지 못한 것이다. 피로의 종류와 휴식의 종류가 맞지 않으면, 시간을 들여도 회복이 더디게 느껴질 수 있다. 왜 쉬어도 회복이 안 될까 휴식으로 여겨지는 활동 중 상당수는 실제로는 주의를 계속 쓰게 만든다. 짧은 영상을 이어 보거나 소셜미디어를 넘기는 동안 뇌는 끊임없이 새로운 자극을 처리한다. 몸은 멈춰 있어도 주의는 일하고 있는 셈이다. 주의 회복 이론(attention restoration theory)을 제안한 레이철 캐플런과 스티븐 캐플런의 연구는, 자연 환경처럼 부드럽게 주의를 끄는 자극이 소진된 주의를 회복시키는 데 도움이 될 수 있다고 설명한다. 강한 자극을 계속 처리하는 활동은 이런 회복과는 방향이 다르다. 피로에 맞춰 잘 쉬는 법 먼저 어떤 피로인지 구분한다. 몸이 지쳤는지, 눈과 머리가 지쳤는지, 사람 상대에 지쳤는지 짚어 본다. 피로의 출처가 다르면 필요한 쉼도 달라진다. 화면 피로에는 화면을 끄는 쉼이 맞다. 창밖을 보거나 짧게 걷는 것처럼 주의를 부드럽게 놓아주는 활동이 도움이 될 수 있다. 몸의 피로에는 가벼운 스트레칭이나 눕기가, 관계 피로에는 혼자 있는 시간이 맞을 수 있다. 쉬는 시간에 다른 자극을 겹치지 않는다. 쉬면서 영상을 틀어두면 두 가지를 동시에 하게 되어 어느 쪽도 온전히 쉬지 못한다. 한 번에 한 종류의 ...
댓글 쓰기
자세한 내용 보기

남들은 생각보다 나를 보지 않는다: 조명 효과 이야기

옷에 얼룩이 묻은 채 외출한 날, 하루 종일 사람들이 그것만 보는 것 같아 신경이 쓰인다. 회의에서 말을 더듬은 뒤 며칠간 그 장면이 떠오른다. 그런데 정작 주변 사람들은 그 일을 거의 기억하지 못하는 경우가 많다. 내가 느끼는 주목의 크기와 실제로 받는 주목의 크기 사이에는 간격이 있다. 이 간격을 다룬 연구가 있다. 조명 효과라는 이름 심리학자 토머스 길로비치와 동료들은 2000년 연구에서, 사람이 자신에게 쏠리는 관심의 정도를 실제보다 크게 추정한다는 결과를 보고하고 이를 조명 효과(spotlight effect)라 불렀다. 실험 참가자에게 눈에 띄는 티셔츠를 입혀 방에 들여보낸 뒤, 몇 명이 알아봤을지 물었을 때 참가자의 예측은 실제 인원보다 대체로 높았다. 이 결과는 마치 자신에게 조명이 켜져 있다고 느끼지만, 다른 사람들은 각자의 조명 아래 있다는 점을 시사한다. 왜 이런 간격이 생길까 사람은 자신의 경험을 안에서 본다. 내 실수는 내가 가장 선명하게 겪은 사건이므로 기억에 크게 남는다. 반면 타인에게 그 사건은 수많은 장면 중 하나로 스쳐 지나간다. 여기에는 자기중심적 관점에서 벗어나기 어려운 특성이 작동한다. 내가 아는 정보를 상대도 알 것이라고 가정하는 경향, 내 감정 상태가 겉으로 드러날 것이라고 추정하는 경향이 겹친다. 그 결과 주목의 양을 실제보다 크게 잡게 된다. 시선의 무게를 덜어내는 방법 먼저 확인해 본다. 신경 쓰였던 일에 대해 실제로 누군가 언급한 적이 있는지 떠올린다. 대개 없다는 사실이 드러난다. 느낌과 사실을 나눠 보는 것만으로 무게가 달라질 수 있다. 다음으로 입장을 바꿔 본다. 어제 마주친 사람들의 옷차림이나 실수를 얼마나 기억하는지 떠올린다. 거의 기억나지 않는다면, 나에 대한 타인의 기억도 비슷한 수준일 가능성이 높다. 끝으로 관찰 대상을 바꾼다. 내가 어떻게 보일지에 쏠린 주의를, 지금 하려던 일이나 상대의 말로 옮긴다. 주의의 방향이 바뀌면 시선에 대한 부담도 줄어드는 경...
댓글 쓰기
자세한 내용 보기

할 일 목록을 다 적었는데 왜 더 손이 안 갈까

아침에 할 일을 쭉 적어두면 하루가 정리되는 느낌이 든다. 그런데 목록이 길어질수록 마음은 오히려 무거워진다. 다 적었는데 어디서부터 손대야 할지 막막해지는 경험은 드물지 않다. 할 일 목록은 실행을 돕기 위한 도구인데, 때로는 부담을 늘리는 쪽으로 작동한다. 이 차이가 어디서 오는지 살펴볼 만하다. 다 적는 것과 실행하는 것은 다르다 심리학자 블루마 자이가르닉이 관찰한 현상은, 끝내지 못한 일이 완료된 일보다 기억에 더 오래 남는다는 것이었다. 이후 로이 바우마이스터와 E. J. 마시캄포의 연구는, 해야 할 일을 구체적인 계획으로 적어두면 그 일이 마음을 차지하는 정도가 줄어든다고 보고했다. 여기서 중요한 것은 '계획'이라는 조건이다. 단순히 항목을 나열하는 것과, 언제 어떻게 할지를 정하는 것은 마음에 남기는 부담이 다를 수 있다. 항목만 늘어놓은 목록은 미완료 상태를 계속 상기시키는 쪽에 가깝다. 목록이 부담이 되는 구조 할 일을 적을 때 사람은 대개 크기를 따지지 않는다. "이메일 답장"과 "보고서 작성"이 같은 한 줄로 나란히 놓인다. 목록은 평평하지만 실제 무게는 제각각이다. 여기에 개수까지 더해지면 판단이 어려워진다. 열다섯 개가 적힌 목록 앞에서는 무엇부터 할지 고르는 일 자체가 또 하나의 과제가 된다. 선택지가 많을수록 결정이 미뤄지는 경향이 함께 작동한다. 실행으로 이어지는 할 일 목록 만들기 먼저 개수를 줄인다. 오늘 반드시 끝낼 일 세 가지만 위에 적고 나머지는 아래로 분리한다. 목록을 다 지우려 하기보다, 오늘의 몫을 좁히는 것이다. 다음으로 첫 항목을 동작으로 적는다. "보고서" 대신 "보고서 첫 문단 쓰기"처럼, 바로 시작할 수 있는 형태로 바꾼다. 시작 지점이 분명하면 착수까지의 거리가 줄어든다. 끝으로 큰 항목은 쪼갠다. 한 줄로 적힌 큰 일은 여러 동작으로 나눠야 실제로 손이 간다. 쪼갠 첫 조각만 오...
댓글 쓰기
자세한 내용 보기

걷는 동안 생각이 정리되는 이유: 집중이 아니라 여백의 문제

책상 앞에서 한 시간을 붙잡고 있어도 풀리지 않던 문제가, 잠깐 밖에 나가 걷는 동안 정리되는 경험이 있다. 특별히 집중한 것도 아닌데 오히려 답이 떠오른다. 이런 현상은 우연으로만 보기 어렵다. 여러 연구가 걷기와 사고 사이의 관계를 다뤄 왔다. 걷기와 확산적 사고에 관한 연구 스탠퍼드대학의 메릴리 오페조와 대니얼 슈워츠는 2014년 연구에서, 걷는 동안과 걸은 직후에 확산적 사고 과제 수행이 앉아 있을 때보다 높게 나타났다고 보고했다. 실내 러닝머신에서 벽을 보며 걸을 때도 유사한 결과가 나타나, 풍경 변화만으로 설명하기는 어렵다는 해석이 제시되었다. 다만 이 연구가 다룬 것은 여러 대안을 떠올리는 유형의 과제였다. 하나의 정답을 찾는 수렴적 사고에서는 같은 방향의 결과가 일관되게 나타나지 않았다. 주의가 느슨해질 때 생기는 여백 걷기는 익숙한 동작이라 대부분 자동으로 수행된다. 그 결과 주의의 일부가 남는다. 이 상태에서 마음은 특정 대상에 고정되지 않고 여러 지점을 오가게 된다. 기본 모드 네트워크(default mode network) 연구에서는 외부 과제에 집중하지 않을 때 활성화되는 뇌 영역들이 기억 회상, 미래 상상, 자기 참조적 사고와 관련된다고 보고되었다. 걷기처럼 부하가 낮은 활동은 이런 상태에 들어가기 쉬운 조건을 만든다는 해석이 있다. 덧붙여 걷기는 심박수를 완만하게 올린다. 이 변화가 각성 수준에 영향을 준다는 관찰도 있지만, 사고력 향상과의 인과관계를 단정하기에는 근거가 충분하지 않다. 걷기를 생각 정리에 쓰는 방법 먼저 목적을 나눈다. 답을 찾아야 하는 문제라면 책상이 낫고, 방향을 정하거나 대안을 넓혀야 하는 단계라면 걷는 편이 도움이 될 수 있다. 걷기 전에 질문 하나를 정해 둔다. "이 일을 어떻게 시작할까" 정도의 열린 질문이 적당하다. 걷는 동안 그 질문을 붙잡고 있을 필요는 없다. 한 번 떠올린 뒤 놓아두는 편이 낫다. 떠오른 생각은 돌아온 뒤 바로 적는다....
댓글 쓰기
자세한 내용 보기

고맙다는 한마디가 어려운 이유: 동의하지 않아도 받을 수 있다

"이번 발표 좋았어요."라는 말을 들었을 때 "아니에요, 운이 좋았어요."라고 답한 적이 있다면, 그 순간 마음속에서 무슨 일이 일어났는지 떠올려 볼 만하다. 기쁨보다 어색함이 먼저 오는 경우가 적지 않다. 칭찬은 좋은 것으로 여겨지지만, 실제로 받는 순간은 편하지 않을 때가 있다. 칭찬을 부정하는 반응은 겸손만은 아니다 심리학자 폴린 클랜스와 수잔 임스가 1978년에 기술한 가면 증후군(impostor phenomenon)은 성취를 자신의 능력으로 귀인하지 못하고 운이나 외부 요인으로 돌리는 경향을 다룬다. 이후 연구에서 이 경향은 특정 직업군이나 성별에 국한되지 않고 폭넓게 관찰된다고 보고되었다. 여기에 문화적 요소도 겹친다. 겸양 표현이 예의로 자리 잡은 환경에서는 칭찬을 그대로 받는 것이 오히려 어색하게 느껴질 수 있다. 즉 부정하는 반응은 자기 인식과 사회적 규범이 함께 작동한 결과일 수 있다. 자기 이미지와 어긋날 때 생기는 마찰 자기 검증 이론(self-verification theory)을 제안한 윌리엄 스완의 연구는, 사람이 자신에 대한 기존 인식과 일치하는 피드백을 선호하는 경향이 있다고 설명한다. 긍정적인 평가라도 스스로의 자기상과 어긋나면 불편함이 생길 수 있다는 것이다. 자신을 평범하다고 여기는 사람에게 "뛰어나다"는 말은 정보가 아니라 어긋남으로 처리될 수 있다. 이때 부정하는 반응은 어긋남을 줄이려는 시도에 가깝다. 동의하지 않고 받아들이는 방법 칭찬을 부정하면 말한 사람은 판단이 틀렸다는 응답을 받은 셈이 된다. 의도한 바는 아니지만 대화의 흐름은 그렇게 흐를 수 있다. 이럴 때는 평가에 동의할 필요 없이, 말해 준 행위 자체에 반응하는 방법이 있다. "그렇게 봐 주셔서 고맙습니다."는 자기 평가를 바꾸지 않으면서도 상대의 말을 받아들이는 표현이다. 덧붙일 말이 필요하다면 구체적인 사실을 하나 더하는 것도 방법이다. ...
댓글 쓰기
자세한 내용 보기