생각이 너무 많은 사람들의 공통점 – 과잉사고(Overthinking)를 줄이는 심리학
생각이 많아서 쉽게 결정을 내리지 못했던 경험이 있으신가요?
실패를 걱정하고, 여러 가능성을 떠올리다 보면 어느새 행동보다 생각이 앞서는 경우가 있습니다.
충분히 고민하는 것은 도움이 될 수 있지만, 생각이 계속 이어져 행동을 멈추게 만든다면 오히려 일상에 부담이 될 수 있습니다.
이번 글에서는 심리학에서 말하는 과잉사고(Overthinking)가 왜 생기는지, 그리고 생각의 고리를 조금씩 끊고 행동으로 이어가는 방법을 함께 살펴보겠습니다.
혹시 이런 경험이 있으신가요?
- 결정을 내리기까지 시간이 오래 걸린다.
- 이미 지나간 일을 계속 떠올린다.
- 시작하기 전에 실패할 가능성부터 생각한다.
- 해야 할 일은 많은데 행동보다 고민이 길어진다.
생각이 많은 것은 문제가 아닙니다.
문제는 생각이 행동을 대신하기 시작할 때입니다.
생각이 많을수록 행동은 늦어질 수 있습니다
심리학에서는 과거에 대한 반복적인 생각을 반추(Rumination), 미래에 대한 반복적인 걱정을 걱정(Worry)으로 구분합니다.
두 가지 모두 문제를 해결하려는 마음에서 시작될 수 있지만, 해결보다 같은 생각을 반복하게 되면 오히려 불안과 스트레스가 커질 수 있습니다.
심리학자 수전 놀런-혹스마(Susan Nolen-Hoeksema)는 반추가 우울감과 스트레스를 오래 지속시키는 요인이 될 수 있다고 설명했습니다.
"Rumination involves repetitively and passively focusing on symptoms of distress and on the possible causes and consequences of these symptoms."
"반추는 자신의 고통과 그 원인, 결과에 반복적으로 집중하는 사고 방식이다."
— Susan Nolen-Hoeksema, Responses to Depression and Their Effects on the Duration of Depressive Episodes (1991)
생각이 많다고 해서 반드시 좋은 해결책이 나오는 것은 아닙니다.
때로는 작은 행동 하나가 새로운 관점을 만들어 주기도 합니다.
행동은 생각보다 먼저 길을 보여주기도 합니다
모든 준비가 끝난 뒤 시작하려고 하면 시작은 계속 미뤄질 수 있습니다.
반대로 아주 작은 행동을 해보면 생각만으로는 보이지 않던 점들이 하나씩 보이기 시작합니다.
예를 들어 책을 읽을지 고민만 하기보다 한 쪽을 펼쳐 읽어보고,
운동을 할지 망설이기보다 집 앞을 10분 걸어보는 것입니다.
행동은 완벽한 확신을 기다리지 않습니다.
오히려 행동이 생각을 정리하는 계기가 될 수 있습니다.
핀룩 해석
핀점
생각은 방향을 알려주지만, 행동만이 다음 장면을 보여줍니다.
충분히 생각하는 것은 필요합니다.
하지만 모든 답을 찾은 뒤 시작하려고 하면 출발은 계속 늦어질 수 있습니다.
조금 부족해도 한 걸음을 내딛는 사람이 새로운 경험을 만나게 됩니다.
핀룩 노트
무언가를 시작하기 전에 여러 가능성을 떠올리곤 했습니다.
준비를 더 해야 할 것 같고, 조금 더 알아봐야 할 것 같았습니다.
그런데 막상 작은 행동 하나를 해보면 고민했던 시간보다 훨씬 단순하게 풀리는 경우가 있었습니다.
생각은 여전히 남아 있었지만, 행동은 다음 선택을 조금 더 쉽게 만들어 주었습니다.
과잉사고를 줄이는 4가지 방법
1. 생각을 글로 적어봅니다.
머릿속에만 두면 같은 생각이 반복되기 쉽습니다.
2. 행동을 가장 작은 단위로 나눕니다.
'운동하기'보다 '운동화 신기'처럼 시작을 가볍게 만들어 보세요.
3. 결정 시간을 정합니다.
오래 고민하기보다 스스로 시간을 정해 결정을 내려보는 것도 도움이 됩니다.
4. 완벽한 답을 기다리지 않습니다.
행동하면서 배우는 것도 하나의 방법입니다.
오늘의 10분
☐ 지금 가장 고민하는 일을 한 문장으로 적기
☐ 그 일을 위해 오늘 할 수 있는 가장 작은 행동 하나 실천하기
☐ 10분 동안 고민 대신 행동에 집중해 보기
핀룩 인사이트
생각은 우리를 준비하게 합니다.
하지만 행동은 우리를 앞으로 나아가게 합니다.
오늘의 10분은 모든 고민을 끝내지는 못하더라도, 다음 한 걸음을 시작하게 할 수 있습니다.
마무리
생각이 많은 사람일수록 더 신중한 경우가 많습니다.
그 신중함은 장점이 될 수 있습니다.
다만 생각이 행동을 멈추게 한다면, 오늘은 아주 작은 실천 하나를 선택해 보세요.
완벽한 답보다 한 번의 경험이 다음 선택을 더 분명하게 만들어 줄 수 있습니다.
오늘의 질문
최근 가장 오래 고민만 하고 있었던 일은 무엇인가요?
그 일을 위해 오늘 단 10분 안에 시작할 수 있는 가장 작은 행동은 무엇일까요?
참고문헌
- Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to Depression and Their Effects on the Duration of Depressive Episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569–582.
- Watkins, E. R. (2008). Constructive and Unconstructive Repetitive Thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206.
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